Ajusta la máquina de extensión de piernas de manera que cuando te sientes, tus rodillas estén al borde del banco y tus tobillos justo debajo del reposapiés.

Siéntate con la espalda bien apoyada en el respaldo, sosteniendo las asas a los lados.

Extiende las piernas hasta que estén completamente extendidas.

Aguanta la carga un momento contrayendo los cuádriceps, y luego vuelve a la posición baja.

Ajusta la máquina de prensa inclinada.

Coloca los pies más anchos que el ancho de los hombros sobre la plataforma, con las puntas de los pies hacia afuera.

Empuja la plataforma hacia arriba para liberar los seguros.

Baja la plataforma controladamente hasta que las rodillas estén a un ángulo de 90 grados, luego empuja hacia arriba hasta casi extender las piernas sin bloquear las rodillas.

Acuéstate boca abajo en la máquina de curl de femoral, ajustando las almohadillas para que queden justo por encima de los talones.

Selecciona un peso adecuado.

Sujeta las asas de la máquina y flexiona las rodillas, levantando las almohadillas hacia los glúteos.

Mantén la contracción en los isquiotibiales al final del movimiento durante un segundo y luego desciende lentamente las piernas de nuevo a la posición inicial.

Párate con los pies separados al ancho de los hombros frente a una barra cargada en el suelo.

Sujeta la barra con ambas manos justo fuera de las piernas.

Mantén la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas.

Levanta la barra desde el suelo, empujando las caderas hacia adelante y manteniendo la barra cerca del cuerpo.

Una vez de pie, contrae los glúteos y baja la barra de manera controlada hasta el suelo.

Párate con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos estirados hacia adelante para mantener el equilibrio.

Baja las caderas doblando las rodillas y empujando los glúteos hacia atrás, como si te estuvieras sentando en una silla.

Mantén el pecho levantado y los abdominales contraídos.

Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.

Luego, empuja con los talones para volver a la posición inicial.

Siéntate en la máquina con la espalda recta y apoya bien los pies en las plataformas.

Ajusta la apertura inicial según tu rango de movilidad.

Sujeta las asas laterales para estabilizar el torso.

Cierra lentamente las piernas hasta juntar las rodillas, contrayendo los músculos internos de los muslos.

Haz una pausa breve en la parte final y regresa a la posición inicial con control.

Repite sin impulso, manteniendo la tensión en todo momento.

Coloca los pies en el borde de un escalón firme, con los talones colgando y solo la parte delantera apoyada.

Mantén el cuerpo recto y usa una pared o baranda cercana para sostener el equilibrio.

Eleva los talones empujando con la parte delantera de los pies, subiendo lo más alto posible y contrayendo bien las pantorrillas.

Sostén la contracción por un segundo en la parte alta del movimiento.

Desciende lentamente hasta que los talones bajen ligeramente por debajo del escalón, estirando los músculos.

Súbete a la caminadora con el cuerpo erguido y los pies paralelos.

Inicia a velocidad baja y permite que el cuerpo se adapte al ritmo.

Mantén los hombros relajados, el abdomen activado y camina con una pisada suave, apoyando primero el talón.

Acompaña el paso con un movimiento natural de brazos.

Ajusta la velocidad según tu condición, manteniendo buena postura y respiración constante.