El modelo EXPERT: las cuatro dimensiones temporales del ejercicio
Con el objetivo de profundizar en la excusa del tiempo, científicos internacionales desarrollaron en 2024 el modelo EXPERT (acrónimo en inglés de Exercise Participation Explained in Relation to Time). Este modelo plantea que cuando decimos “no tengo tiempo”, en realidad estamos englobando diferentes. En concreto, identifica cuatro dimensiones temporales que influyen en la práctica de ejercicio.
Cada persona tiene momentos del día en que se siente con más energía o le resulta más cómodo hacer ejercicio. Hay quienes rinden mejor por la mañana y quienes aprovechan la noche; algunos disfrutan sesiones largas el fin de semana, mientras otros prefieren pequeñas rutinas diarias. Son nuestras preferencias horarias y necesidades personales de tiempo: básicamente, cuándo y cuánto nos gusta o podemos ejercitarnos en cada sesión.
Esta última categoría habla de cómo usamos el tiempo al . Aquí entran cuestiones como la duración e intensidad de nuestras sesiones y la eficiencia con que las aprovechamos. Por ejemplo, hay quien logra mucho en 20 minutos de entrenamiento intenso y quien pasa dos horas en el gimnasio de forma menos concentrada. También abarca qué consideramos ejercicio: si aprovechamos desplazamientos caminando o en bici, o pequeñas pausas activas en casa, estaremos integrando el ejercicio en nuestras actividades cotidianas en vez de verlo como algo que requiere un bloque especial de tiempo.
En resumen, “no tener tiempo” no significa lo mismo para todas las personas ni en todas las situaciones. Depende de nuestras preferencias (qué momento elegimos), de la autonomía para manejar nuestra agenda, de las condiciones objetivas de nuestro día a día y de cómo encajamos efectivamente la actividad física en ese horario. El modelo EXPERT nos invita a analizar estas facetas para encontrar por dónde se nos escapa el tiempo. Así, en lugar de darnos por vencidos, podemos descubrir estrategias para hacerle hueco al ejercicio de manera realista y personalizada.
Cómo desmontar la excusa: ideas prácticas para moverse
Llegados a este punto, la teoría está clara: el tiempo es un , pero tenemos cierto poder para ajustarlo a nuestro favor. La pregunta clave es cómo pasar de la intención a la acción y vencer la barrera del tiempo. A continuación, se proponen algunas ideas concretas, factibles incluso con vidas ocupadas, para desmontar la excusa de la falta de tiempo y ganar salud, moviéndose un poco más cada día:
No hace falta disponer de una hora libre continua para hacer ejercicio. Si su agenda solo le deja ratos sueltos, divida la actividad en intervalos breves. Por ejemplo, tres caminatas de 10 minutos repartidas en el día suman 30 minutos en total. Cada movimiento cuenta, : subir escaleras en vez de tomar el ascensor, bajarse del autobús una parada antes y caminar, o hacer 10 minutos de estiramientos mientras cocina o ve la tele. Estas minidosis de movimiento acumuladas aportan beneficios a la salud sin requerir un gran bloque de tiempo exclusivo.
Un truco infalible para vencer la pereza y sacar tiempo de donde no lo hay es convertir la actividad física en algo placentero. Elija modalidades que le gusten de verdad o busque maneras de amenizarlas: si le encanta la música, entrene con sus canciones favoritas; si le motiva socializar, únase a un amigo para salir a correr o a pasear juntos. Cuando disfrutamos lo que hacemos, nuestro cerebro deja de percibirlo como una carga y es más probable que repitamos la actividad y se convierta en un hábito. En otras palabras, una clase de baile, un partido informal o simplemente una caminata al atardecer pueden percibirse más como un ocio activo que como una obligación. Así, será menos tentador poner la excusa del tiempo porque ese rato de ejercicio se vuelve también un momento de desconexión y bienestar mental.
Si de lunes a viernes le resulta imposible cumplir con el ejercicio, aproveche el fin de semana. Las últimas evidencias científicas sugieren que en uno o dos días puede ser tan beneficioso como distribuirla a lo largo de la semana. Por ejemplo, la OMS recomienda unos 150 minutos semanales de actividad moderada (unas dos horas y media en total). Pues bien, ese mínimo se puede lograr acumulando tiempo el sábado y domingo si entre semana no puede hacer nada. Un concluyó que quienes solo hacían ejercicio en uno o dos días (los típicos guerreros del fin de semana) obtenían prácticamente los mismos beneficios para la salud que aquellos que entrenaban varios días dispersos. En pocas palabras, no es excusa decir que entre semana no se puede: organizarse para mover el cuerpo el sábado y el domingo también funciona.
Es el espacio de EL PAÍS SALUD donde hablaremos de aquellos aspectos relacionados con la actividad física, el deporte y la salud física y mental. La actividad física y el deporte forman parte de la cultura de todas las civilizaciones y juegan un papel fundamental en la salud de la sociedad a todos los niveles, tanto física como mental, en todas las edades, desde la infancia a la vejez, tanto en hombres como en mujeres. Desde las Ciencias de la Actividad Física y del Deporte se ha tratado de avanzar en el conocimiento científico sobre la importancia del movimiento y el ejercicio físico sobre el cuerpo, así como los procesos que explican por qué se producen ciertas adaptaciones, modificaciones o cambios a diferentes niveles (fisiológicos, anatómicos, motrices, emocionales o cognitivos). Por todo ello, este espacio persigue buscar las explicaciones científicas que fundamenten y justifiquen los motivos tan beneficiosos de la actividad física y del deporte. Asimismo, se tratará de discutir y rebatir ciertos mitos o falsas creencias existentes en la sociedad sobre temas específicos del ejercicio físico y la salud.
*Este contenido es informativo y no reemplaza la evaluación de tu profesional de salud.
