Cualquier cinéfilo de paso por Filadelfia debería subir corriendo la escalinata del Museo de Arte de la ciudad que consagró la independencia de Estados Unidos. Probablemente sabrá que, antes de ascender así los hoy famosos , el boxeador interpretado por Sylvester Stallone había seguido un entrenamiento que mezclaba . Diríase que Rocky Balboa entendía ya en 1976 algo que la ciencia del ejercicio ha tardado décadas en confirmar: que obtenemos más beneficios al combinar entrenamiento cardiovascular (también llamado aeróbico o de resistencia) y entrenamiento de fuerza, que practicando uno solo de ellos.

Sin embargo, acertar con ella requiere pericia. Desde los ochenta, los científicos del deporte conocen el denominado efecto de interferencia: cuando se entrenan fuerza y resistencia juntas, el trabajo aeróbico puede limitar las adaptaciones de fuerza, especialmente la potencia muscular o capacidad de generar fuerza con rapidez. “Se vio que la fuerza y la resistencia se llevaban a hostias”, resume Izquierdo y añade: “Cuando hacías resistencia antes, las mejoras en la fuerza eran más pequeñas”.

El fenómeno tiene una doble explicación: el cardio genera fatiga y hace que el entrenamiento posterior de fuerza se realice “con menos chispa”, además de activar mecanismos celulares que compiten con los del crecimiento muscular. Aun así, Izquierdo, que es el primer firmante de un , resta importancia a este efecto para la mayoría de la población: “En personas mayores sanas, esta interferencia no tiene una relevancia práctica clara. Lo que sí está claro es que el orden importa”.

Conviene distinguir además entre el llamado entrenamiento concurrente, en el que fuerza y cardio se realizan en la misma sesión, y el entrenamiento combinado, que implica hacerlos en días distintos. “Si separamos el entrenamiento de fuerza y de resistencia con 24 horas, producimos menos fatiga y generamos más adaptación”, explica Izquierdo, cuyo equipo ha investigado este fenómeno en deportistas olímpicos de piragüismo y remo. “Es como un matrimonio que tiene que convivir en un espacio pequeño, que es nuestro cuerpo”, afirma y detalla que, para evitar conflictos, “hay que decirle al padre que cocine a las cinco y a la madre a las siete”.

Si se puede elegir, Izquierdo considera preferible repartir ambas modalidades en jornadas distintas, aunque admite: “Hay que ser realistas: ir cuatro veces al gimnasio en lugar de dos supone más tiempo, desplazamientos y coste”. En la práctica, muchos especialistas priorizan la adherencia frente a la perfección teórica. Miguel del Valle, catedrático de Medicina del Deporte de la Universidad de Oviedo, recomienda alternar “tres sesiones semanales de entrenamiento aeróbico cardiovascular y dos de fuerza”, aunque reconoce que él mismo suele combinar ambas modalidades “por comodidad”. Para la mayoría, insiste, hacerlo todo en la misma sesión sigue siendo razonable.

El entrenamiento de fuerza también tiene su umbral. Según un metaanálisis incluido en esa revisión, entre 30 y 60 minutos semanales de fuerza se asocian a reducciones relevantes en mortalidad y enfermedad cardiovascular. Sin embargo, a partir de unos 130-140 minutos semanales, las ventajas desaparecen y podrían incluso surgir efectos negativos.

El mensaje de fondo coincide con el de ambos especialistas: la diferencia entre no hacer nada y hacer algo es mucho más importante que la diferencia entre entrenar tres o seis horas semanales. La forma física sigue siendo uno de los mejores predictores de esperanza de vida y años vividos con buena salud, pero más no siempre significa mejor, y .

La combinación ideal tampoco es la misma a los 25 que a los 85 años. “A medida que envejecemos, disminuye la capacidad para hacer ejercicio aeróbico vigoroso y aumenta la necesidad de preservar músculo y fuerza”, explica Izquierdo. Por eso, añade, en personas muy mayores o frágiles, el entrenamiento de fuerza gana peso dentro del programa de ejercicio.

Aun así, Del Valle insiste en que la edad por sí sola no basta para decidir: “Depende muchísimo del estado de forma. No es lo mismo una persona de 65 años que lleva toda la vida entrenando que alguien sedentario”. Ambos especialistas coinciden además en que, en personas mayores previamente inactivas, cantidades relativamente pequeñas de ejercicio pueden producir beneficios importantes. “Hay trabajos que muestran que un día semanal de fuerza y otro de resistencia ya generan efectos muy relevantes”, apunta Izquierdo.

Y en cuanto al sexo, ambos expertos coinciden en que las recomendaciones generales . Categóricamente no hay diferencias relevantes, sostiene Izquierdo, desmontando la idea de que las mujeres respondan peor al entrenamiento o de que el ciclo menstrual limite significativamente el rendimiento.

Aunque Rocky fuese un visionario y la ciencia, medio siglo después, le haya dado la razón, . “Para cada caso existe un entrenamiento ideal”, resume Del Valle. La clave no está en perseguir el programa perfecto, sino en individualizarlo según la edad, el estado de forma, las enfermedades y, sobre todo, la capacidad real de sostenerlo en el tiempo.

*Este contenido es informativo y no reemplaza la evaluación de tu profesional de salud.